如何解决压力和焦虑。试试这种神奇的冥想技巧

作者: admin 分类: 心理健康 发布时间: 2020-07-06 17:20

你听说过正念冥想吗?它是做什么的?如何帮助人们摆脱抑郁、压力和焦虑?正念如何改善人际关系?如何在日常生活中使用正念练习来使注意力更加集中和有效?让我们走进今天的网易健康公开课,听听哈佛医学院助理教授、心理学博士罗纳德·西格尔博士讲述正念冥想的奥秘。

1.正念能解决什么问题?

罗纳德·西格尔:我们通常从一些感官对象练习正念冥想,比如呼吸时注意自己的呼吸,或者走路时注意踩在地上的感觉,甚至注意声音或其他感知。这和治疗有什么关系?这里所说的治疗是指心理治疗,即对焦虑、抑郁、慢性疼痛、人际关系障碍等的干预治疗。我们发现许多心理困境有一些共同的组成部分。

其中一个因素是,几乎所有的心理痛苦都在以某种方式抵制此刻正在发生的事情。让我们先谈谈焦虑。如果我对公开演讲或飞行感到焦虑,但我仍然去公开演讲或飞行,我没有真正的焦虑问题。我只是有点紧张。它不会干扰我的生活。但是如果我开始避免坐飞机是因为我不想感受那种焦虑,或者开始避免公开演讲是因为我不想感受那种焦虑,那么我就有焦虑问题。

我们发现几乎所有的心理痛苦都有“不想经历一些不愉快的事情”的成分。然而,是我们避免痛苦的努力加重了我们的痛苦。这给我们带来了额外的困难。因此,所有正念导向疗法的工作方式之一是试图帮助我们开始注意到此刻正在发生的事情并接受它。

正念导向疗法的另一个主要组成部分是摆脱意识形态的影响。大多数时候,当我们过自己的生活时,我们会四处走动,谈论自己。我们在想我会这么做。我不想这么做。你觉得我怎么样?你认为我做得好吗?现在,当我和你说话,和相机说话时,我想知道这是否进展顺利。这会很糟糕吗?这些内部评估一直是我们生活的一部分。

如果我们思考生活中困扰我们的事情,我邀请现在正在聆听的人思考困扰你的事情,然后反思。如果此刻没有这些想法,你现在会有问题吗,或者你真的会感觉好吗?但是关于困难的想法让你感到不安,我们发现所有的心理问题都包括令人不安的想法。

因此,正念冥想和正念疗法的两个最重要的组成部分是接受正在发生的事情的能力,所以我们不再抗拒我们的经验,其次,我们不再相信我们的思想,并且可以观察思想的到来和去理解我们的思想。在西方心理治疗中,这被称为发展元认知意识。意识到一个想法只是一个想法,而不是相信和同意我们所有的想法。

因此,正念疗法将这些过程作为所有心理问题的一部分来关注,并使用正念练习来接近而不是回避经验,并使用正念练习来观察思想。还有许多其他的因素,但这可能是正念冥想的两种最重要的方式。

2.正念疗法如何帮助人们摆脱抑郁、压力和焦虑?

罗纳德·西格尔:举一个经典的例子,人们害怕蛇,我们发现如果你能让这个害怕蛇的人坐在某个地方,一点一点地把蛇带给他。你把蛇带进房间,让他真正面对蛇。在许多情况下,恐惧是可以消除的。基本上,这是面对我们的恐惧。当然,如果你用蛇,你必须选择无毒的种类。

害怕在公共场合讲话的人也是如此。你让他们在公共场合说话。害怕在公路上开车的人在公路上练习开车。它基本上是关于面对我们的恐惧。正念练习告诉我们如何在所有经历(包括我们的恐惧)面前打开和放松。这是他们对待焦虑的基本方式。

当谈到抑郁时,这种机制有点不同,因为在抑郁中发生的是心和思想是封闭的。如果你想一想悲伤和抑郁的区别,我们会意识到悲伤是非常活跃的,不是吗?你知道我们可能会想念那些死去的人,或者因为我们所爱的人与我们分离而感到难过。它非常活跃。事实上,我们有参加葬礼的经验。也许我们感到非常难过,因为有人死了。但是有人讲了一个笑话,想起死者做过的有趣的事情,我们可以大笑。我们可以参与进来。当我们沮丧的时候,我们不能这样做。当我们沮丧时,我们没有精力。我们没有兴趣。我们真的死了。正念练习,通过帮助我们注意此刻正在发生的事情并接受它,实际上让我们不那么沮丧。我们并没有陷入抑郁,而是感受到了各种各样的感觉。

另一件事是有许多疗法,其中一种叫做基于正念的认知疗法,它使用正念练习来使我们注意所谓的抑郁基因思想,即带来抑郁的思想。例如,认为我不好,我永远不会成功,没有人会爱我,等等。通过正念练习,我们会发现这些想法只是压抑的情绪,而不是真实的事实。所以这些只是正念如何以这种方式支持心理治疗的几个例子。

3.正念如何改善人际关系?

罗纳德·西格尔:人际关系中的大多数问题都是因为我们伤害了彼此的感情。如果我们和我们关心的人发生了争执,不管是和爱人还是家人,甚至是老板还是下属,发生的是一个人说了或做了伤害另一个人感情的事情。当另一个人生气或退缩时,他们的关系开始恶化。

通过正念练习,我们学会了如何去做,以及当它发生时如何去感受它,而不一定要立即做出反应。例如,当我和朋友在一起时,我的朋友说了一些伤害我感情的话,或者他们没有邀请我去某个地方,或者他们做了一些让我失望的事。与其马上说这不好,你是个坏人,我不喜欢你,你应该道歉,我们应该先花些时间去感受这些感受。只是注意到,啊...这很有趣,因为愤怒阻碍了许多人际关系。如果我们能注意到,我们通常会在生气前感到受伤或害怕。我们要么因为觉得自己不受尊重或被拒绝而受到伤害;或者害怕,似乎别人会伤害我们,抛弃我们,并以某种方式拒绝我们。

如果我们真的感到受伤,或者首先感到恐惧并关注它,学会如何保持恐惧并与之共存,而不是试图抵抗或逃避它,那么我们就不必愤怒地发泄。事实上,我们可以和另一个人交流:你知道你刚才说的话伤害了我,我对此非常敏感,或者我们可以解释什么伤害了我们。当我们能够从立即回应,尤其是愤怒,转变为分享我们对彼此的影响时,我们就有了更好的机会来建立彼此的关系和信任。

4.如何在日常生活中使用正念练习来使注意力更加集中和有效?

罗纳德·西格尔:当我们开始练习正念时,我们注意到的一件事是我们经常分心。这是因为当我们走下大厅或开车或坐火车时,我们正忙于思考其他事情。现在情况更糟了,因为几乎每个人都有智能手机,对吗?人们很难一次只关注一件事。一旦有一点不舒服,一点无聊,一点开放空,我们立刻拿出手机,开始和别人交流,或者查看新闻,或者做我们喜欢做的事情。

通过一直这样做,从关注对象到关注对象的运动实际上剥夺了我们集中注意力的能力。我们只有通过练习专注才能集中注意力。我们在有艺术、工艺或运动能力的人身上看到了这一点。你知道,一个弓箭手拉开弓向目标射箭。他们非常专注。他们为什么专注?通过练习集中注意力。

当我们练习正念冥想时,我们要做的是选择一个要注意的对象,通常是我之前提到的一些感觉,比如呼吸、用脚感觉,或者可能是风或声音。每当我们的思想进入另一个领域,迷失在我们的思想中时,我们应该逐渐地、温和地把它们带回最初关注的对象。只要练习就能让我们集中注意力,无论我们在生活中做什么,这对我们都是有益的。

如果觉得我的文章对您有用,请随意打赏。您的支持将鼓励我继续创作!

标签云